鼾STOP＋寝足りない感解消
2019年5月6日
昨日はネタがないので書くことがないなあって思っていたけど、古いネタを見返していてこの記事を書くことが出来た。
約二年前に睡眠時無呼吸症候群（Sleep Apnea Syndrome：SAS）の可能性で、専門機関を受診したことがあるので、そのネタの続きを書こうと思った。
二年前はポータブル機器を持ち帰り自宅で簡易式SAS検査をしたのだ。
この検査の結果で一泊入院での終夜睡眠ポリグラフィー検査（PSG検査）を受ける必要も出てくるということであった。
簡易式SAS検査はそれほどの金額（5～6,000円程度だったかな？）ではないが、一泊入院でのPSG検査は4-5万円の金額になるという。これは検査技師が一昼夜つきっきりで、脳が睡眠しているのか覚醒しているのかまで調べてデーターを出すとのことだ。
保険がきかないのか、かなり高い金額だなあってのが実感。
その時の簡易SAS検査の結果が下図。
「15≦ODI3％＜30」という指針があり、これだと私は「13.8回≦ODI3％＜30回」となり、たぶん中程度未満の睡眠障害の疑いなのかなと思う。自分で対処できる方法があると思ったのでちなみにPSG検査は受診しませんでした。
以上は2年前に受けたPSG検査で、その時の記事がありますので必要であれば参照してください。
極軽度・睡眠時無呼吸症候群（SAS）かな的素人対策マニュアル
さてそこで今回のお題である極軽度SASかな的に対する素人対策マニュアルを公開する。
タイトルがPV稼ぎ的で大げさですが病的なSASに対するマニュアルではなくて、「鼾をかく」「寝ている間に口が乾く」「顎が落ちて口をぽかんと開けて寝ている」などを改善する目的のためのものです。
この方法が良いのか悪いのかは分かりませんが、自分の鼾で目が覚めることはなくなりました。自身の鼾の確認には睡眠を録音しておくことで分かります。録音で鼾の後に無呼吸に陥ることがあるので咽る的な現象もみられるかもしれません。怪しいと思ったらまずは一度専門機関で受診してください。
鼾（いびき）
若いころは自分に鼾があるかもどうかもわからなかったのですが、段々年齢が上がると自分の鼾が聞こえるようになるみたいです。鼾が聞こえるようになってから寝入りばなの鼾が聞こえるようになりました。パソコンやりながらで寝落ちしそうなときに「ぐごっ」って鼾をかいて気が付くなんてこともありました。
そのころは寝ても寝ても寝たりない感がありました。起きたときから疲れているとかです。睡眠はロングスリーパーでしたけど、どうにも寝たりない感があったのでナルコレプシー*1気味であったと思います。
素人的対策を初めて二年が経過しました。
もっともうれしいのは寝ても寝たりない感が自分の場合には払拭されたことです。寝入りばなの鼾がなくなったのかこれも聞こえなくなりました。睡眠時間が足りないときにパソコン操作中に寝落ちしそうになることがありますが、寝落ち直前にかいていた鼾音は今では聞こえてきません。
睡眠中に顎が落ちて口が乾く
若いころは寝ているときに歯ぎしりをしていたようで、歯ぎしりをしたことがなんとなく分かっていました。歯ぎしりをするぐらいだから口はちゃんと閉じて寝ていたと思います。起きたときに喉が渇いた感はあっても口の中が乾いた感なんてなかったです。
年齢が上がってきてなんだか起きたときに舌がピリピリするような気がするときがありました。それでもまだ唾液もたくさん出ていたので起きるころには唾液で口の中が潤って、口が開いて寝ていて口腔が乾いていたとは気づきませんでした。
年をとってどうやら口の周りの筋肉が弱くなったのか顎が落ちて口を開けて寝ているみたいなのです。朝起きると口の中が乾燥してざらつく感じが分かるようになりました。これは口を開けて寝ていて口腔がが乾いてしまい、その後口を閉じても唾液が出にくくなって口腔が唾液で湿らせることが出来にくくなったためと思われます。唾液の減少も重なってきたと思います。
口を開けて寝ていると口が乾くということを知ったのは*2、口を開けて寝ているお年寄りの患者さんに看護師さんが口腔内に何か保湿クリームのようなものを塗って乾燥防止対策をしていたのを見たことがあるので、口を開けて寝て口腔が乾くことは良くないのだなと分かったのです。
大事なのは以下の三点だけ。
就眠スタイル
- 仰臥位*3での睡眠はダメ！
- 鼾をかく人のほとんどが、仰臥位のまま体を動かすこと少なく寝ている。
- 仰臥位は顎が落ちて口が開きやすくなって鼾（いびき）がかきやすくなる。
- 仰臥位スタイル就眠は、年齢が上がると顎が落ちて睡眠時に自然と口が空いてしまうようになりやすいので、高齢者には口の中が乾いて特によくない。
- 高齢になるほど仰臥位になりやすくなるので注意する。
- おすすめ睡眠は側臥位こと横向き寝限定です。
- 横向き寝限定ですが、そのように努力するなりまくらや抱き枕でそのように寝られるように工夫することも大事です。
- 横向きに寝ると呼吸はスムーズに行われ鼾はかきにくくなる。
- 横向き寝が睡眠にとっては最もよい寝方であるとされています。人の原初野生本来はこのような睡眠スタイルだったと思います。
- 欠点は横向きに寝るときに女房でも女でもいっしょに寝ているときに背中を向けて寝ちゃうことになる場合も多いので、これが意外と女に冷たくなったと思われる遠因になりそうなので、ベッドはシングルでもいいから二つ別にしてそれぞれのベッドで寝るのが良い。
- ダブルベッドだと同じ空間になるけど、シングルベッドが二つ隣同士にくっついて並んでいても、それは別世界になるのでどちら側に横に向いて寝ても大丈夫である。
- SAS対処の側臥位スタイル寝で、男と女の別れの遠因にならないように注意するｗ
口に絆創膏
- バンドエイドは必須。
- バンドエイドは安い品で大丈夫だけど、古いものは粘着力が弱いので用いない。
- バンドエイドは指に貼る普通サイズでOK。
- バンドエイドを貼るところは口。
- バンドエイドは上唇と下唇の中間に水平に貼る。
- おっといけない、バンドエイドって商標登録だよね。だからバンドエイドってことにしておくけど、もへじが使っているのはキズ絆創膏（キズ絆）という100枚で200円未満価格帯の製品。
- キズ絆の種類によってかぶれが出やすい方は、相応のキズ絆を見つけること。少々高くても寝たのに寝たりないってなるよりはまし。
- キズ絆は当然ながら毎日替えること。就寝中に取れた場合も新しいものを付けること。安いものですからケチらない。
- 口に貼る専用絆創膏も良いと思うけど高いので使ったことはない。
- 絆創膏を貼ると口を開けないで寝ていられる。
- 口が乾いて舌が痛いなんてことがなくなる。
- 歯茎も乾かないので虫歯予防にもなる。
- 口が開いて乾くとより虫歯になりやすいそうです。
- 花粉やダニの死骸なども直接口から入らないで鼻から入ることで多少は防疫効果があると思う。
口にマスク
- 好みのマスクでよいけど毎日使うので価格帯の安いけど質は良いものが良い。
- 口にバンドエイドを貼ってからマスクをする。
- マスクをすることで鼻の孔の湿度も保てやすくなるので、呼吸器系にもとても良いです。
- マスクをする効果は一つには口のバンドエイドが外れにくくなること、もう一つは花粉やダニの死骸いや埃に対する防疫効果が高い。
- 自分は同じマスクを数日使い回します。
まとめ
- 寝るときに口に絆創膏。
- 寝るときにマスクをする。
- 側臥位（横向き）で寝る。
これは個人で二年間実行し現在も実践していることです。
どれも難しくはない。
要はやるかやらないかだけだ。
ただし、合う合わないもあると思います。
その成果があってか、これまで高めだった血圧は安定気味となり、2019年のスギ花粉症はあれって言うぐらい軽く済んでいます。睡眠時間不足の寝不足でパソコン操作中にナルコレプシー気味なって寝落ちしそうになることはいまだにありますがｗ、寝たのに寝たりない感はなくなりました。
以上が、大してお金もかからずに【極軽度・睡眠時無呼吸症候群（SAS）的な症状】と対決することが出来るかもしれないマニュアルです。
とはいえ重度なSASと思える方は、専門の病院でちゃんと受診なさってください。
※鼻呼吸ができない方は口に絆創膏を貼るのは止めましょうね。幽体離脱しても責任は持てませんです、はい。
◇◇◇◇◇
追記：1
retireSaki昔、太っていた頃、PSGで軽く30回を超え重症だと言われ、手術を勧められました！ 今は痩せて問題が無くなりましたが...(^^ゞ
【極軽度・睡眠時無呼吸症候群（SAS）かな的素人対策マニュアル】としては痩せることを追加で取り入れたいと思います。
って、これ、「寝るときに口に絆創膏」「寝るときにマスクをする」「側臥位（横向き）で寝る」よりも、はるかに難事じゃねないですか。その痩せたって手法こそは、ブログるべきだと思います。真剣にそう思う。
追記：2
funyadaマスクなんですね❗️ 睡眠は大事ですね。
はい、マスクです。口にテープを貼る必要のない方にも就眠時マスクはおすすめです。ベンジャミン（映画：ベンジャミン・バトン 数奇な人生の主人公）もマスクで寝ていたんですよ。でも、寝ていてもベンジャミンのマスクは外れちゃうのです。だって、だんだん小さくなって行っちゃうんだもの…追記のための創作です。
